Queridos tenistas, hoje quero discorrer sobre o aquecimento prévio ao jogo ou treino. Espero conscientizá-los e convencê-los de sua importância, embora saiba que o argumento que surtirá melhor efeito é o seguinte: o exercício preliminar, como também é chamado, é um elemento que pode lhe trazer vantagens sobre o adversário e render vários games iniciais, principalmente se seu oponente não valorizá-lo “comme il faut!” Isto anima, não é?

Outro argumento de peso é que um bom aquecimento definitivamente protege contra lesões, evitando que você tenha de abandonar a quadra no meio do jogo e/ou enfrente semanas ou até meses de recuperação antes de poder retornar a seu esporte dileto.

Uma imagem simples serve de ilustração: todos nós já brincamos com massa de modelar quando crianças. A massa precisa ser manuseada o suficiente, recebendo o calor das mãos, para tornar-se pouco a pouco flexível e poder ser modelada com sucesso. Senão, fica difícil dar-lhe formas e contornos e ela facilmente se quebra ou racha. A mesma coisa com nossos músculos, tendões e articulações. Quando frios e rígidos, sua maleabilidade fica comprometida para os movimentos mais exigentes e bruscos do esporte e eles podem “rachar” ou romper, além de perderem em amplitude de movimento e coordenação.

O aquecimento serve então de preparador do organismo para o esforço mais intenso da atividade. Ao começar a se exercitar progressivamente, a temperatura corporal vai aumentando, músculos e tendões ficarão pouco a pouco mais flexíveis e longos e articulações terão sua amplitude de movimento aumentada. Movimentos mais amplos e bruscos terão assim um impacto muito menor nessas estruturas. O aporte sanguíneo e o metabolismo, aumentados de forma gradativa, tornarão mais rápidas e eficientes as reações químicas necessárias ao desempenho, que estarão em marcha rápida já no início de seu jogo.

Para coroar tudo isso, o sistema nervoso reagirá muito mais rápida e eficientemente aos estímulos gerados, o que significa maior velocidade nas reações motoras, melhores coordenação e estado de alerta. Há ainda algo de extrema importância: nosso órgão central, o coração, muito exigido no tênis, se beneficia sobremaneira de um aquecimento bem feito. Os batimentos cardíacos sobem subitamente nos piques rápidos e, para essa atividade maior, o coração precisa receber mais aporte sanguíneo através das artérias que o alimentam, as coronárias. Ocorre que este fluxo não se ajusta instantaneamente em face de um esforço brusco. O aquecimento prévio aumenta progressivamente o fluxo coronariano e assim a adaptação será menos impactante quando o esforço ocorrer. Isto minimizará as chances de uma isquemia miocárdica transitória, que poderia desencadear o início de um infarto do miocárdio (principalmente em sedentários e pessoas com doença arterial coronariana).

Colocados estes pontos, como deve ser feito o aquecimento? Haverá variantes segundo a idade do tenista, sua condição física, condições atmosféricas e horário do dia. Quanto mais velho o atleta, mais longo e cuidadoso ele deve ser (atenção amadores cinquentões!). Quanto menos condicionado, mais leve; o aquecimento de um esportista de alto nível provavelmente deixaria exaurido o tenista de lazer. Na parte da manhã e à noite, quando o metabolismo está mais lento, deve ser mais longo. Já no período da tarde, pode ser mais curto. No frio, deve ser prolongado e mais progressivo. Atenção especial deve ser dada a regiões do corpo lesionadas, mesmo depois de recuperadas, pois são áreas de menor resistência.

Recomendo um aquecimento médio de 15 minutos, anterior ao bate-bola na quadra. Antes de sugerir uma seqüência, quero dizer que contrariamente ao que faz a maioria das pessoas, o alongamento não é o mais recomendado no início do processo (e muito menos é sinônimo de aquecimento!) e não precisa necessariamente fazer parte dele.

Feito “a frio”, pode até causar lesões e explico porquê. Para ser alongado, o músculo precisa de aumento de temperatura (lembra da massa de modelar?) e de maior aporte sanguíneo. Se você o exige nessa modalidade antes que isto ocorra, fibras podem ser lesionadas. O alongamento é muito mais apropriado após a atividade física, quando os músculos estão bem aquecidos e, portanto, receptivos, além de ser interessante para ajudar na recuperação de seu comprimento, que tende a ficar diminuído pelo esforço. Mas se você quiser, poderá incluí-lo no meio ou ao final dos exercícios preliminares.

Tenha em mente o seguinte para planejar seu aquecimento: comece colocando o aparelho cardiovascular e grandes grupos musculares em marcha, articulações em seguida e só então passe para uma fase mais específica.

Há várias seqüências possíveis. Formularei uma para que você experimente e ajuste a suas necessidades individuais.

1. Caminhada rápida ou trote leve (de acordo com seu condicionamento físico), de dois a três minutos.
2. Mobilize suas articulações, desde os tornozelos até o pescoço, uma a uma. Faça os movimentos que cada articulação permite, que podem ser circulares, de torção, ou de flexão e extensão. Tornozelos, joelhos, quadril, coluna, pescoço, punhos, cotovelos, ombros. Movimentos lentos e suaves.
   2a- Alongamentos (opcional) – alongue os grupos básicos: panturrilha; posteriores, anteriores e internos da coxa; tronco; músculos dos ombros, braços e antebraços.
3. Reproduza movimentos do tênis, tanto de pernas quanto de braços, sem a raquete. Em seguida com a raquete.

Lembrete: o bate-bola na quadra deve ser iniciado de forma desacelerada. Seja gentil com seu corpo durante o aquecimento. Sensações desagradáveis podem estar mostrando que você está forçando demais.